1. Nestlé Health Science
  2. artikel
  3. Inilah Jenis Makanan Berserat Tinggi untuk Diet!
 
 
 

Inilah Jenis Makanan Berserat Tinggi untuk Diet!

Inilah Jenis Makanan Berserat Tinggi untuk Diet!

 

Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat baik bagi kesehatan tubuh kita. Salah satunya, serat membantu mencapai dan menjaga berat badan ideal.1

Mengapa berat badan ideal penting? Memiliki berat badan yang ideal memberikan banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya dapat menurunkan risiko sejumlah penyakit berat seperti serangan jantung, diabetes, stroke, hipertensi, hingga beberapa jenis kanker.2

Itulah mengapa, kita perlu rutin mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk diet yang sehat. Selain dapat menjaga kesehatan tubuh, juga demi berat badan yang ideal.

Lantas, apa saja jenis makanan serat tinggi yang baik untuk diet? Yuk, simak penjelasannya di artikel ini!

Apa Itu Serat?

Serat merupakan bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna maupun diserap tubuh. Serat yang masuk ke dalam tubuh akan melewati sistem pencernaan secara relatif utuh kemudian dikeluarkan dari tubuh bersama feses.1

Serat makanan dibagi menjadi dua jenis, yakni serat larut dalam air (soluble fiber) dan serat tidak larut dalam air (insoluble fiber).1

Jenis Serat untuk Diet

Manfaat serat bagi tubuh ternyata bisa berbeda tergantung jenisnya. Lalu, manakah jenis serat untuk diet yang dapat membantu menurunkan berat badan?

Jenis serat dibedakan berdasarkan reaksinya terhadap cairan di dalam tubuh. Insoluble fiber karena tidak akan larut maka tidak mengalami perubahan bentuk selama melewati usus.

Serat jenis ini lebih berperan dalam menambah massa dan melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan lewat BAB. Serat ini baik untuk mencegah sembelit.4

Sedangkan soluble fiber, memiliki sifat larut di dalam air dan berperan dalam proses metabolisme tubuh, termasuk membantu menurunkan berat badan.5 Bagaimana prosesnya?

Serat larut akan bereaksi dengan cairan di dalam tubuh kemudian berubah menjadi gel yang dapat memperlambat perut melepaskan makanan yang dicerna ke dalam usus.

Selain itu, serat yang tidak dapat dicerna tubuh menjadi makanan bagi bakteri baik di dalam usus dan berfungsi sebagai prebiotik. Di antara miliaran bakteri baik di usus, di antaranya ada yang berperan membantu dalam mengendalikan berat badan.5

Serat makanan juga mempengaruhi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat menunda lapar dan membantu kita makan lebih sedikit.6

Jenis Makanan Berserat Tinggi untuk Diet

Setelah memahami jenis serat yang baik untuk diet, kini kita bisa memiliki jenis makanan berserat tinggi untuk diet dan menurunkan berat badan.

Beberapa jenis makanan sumber serat larut yang bisa Anda pilih untuk menu diet tinggi serat, yakni buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.

1. Buah-buahan

Buah termasuk dalam sumber serat yang mudah diperoleh. Beberapa buah tinggi serat yang baik untuk diet karena mengandung banyak serat larut, di antaranya:

  • Apel, mengandung serat larut dan tak larut. Juga menjadi sumber vitamin C.7
  • Alpukat, selain tinggi serat larut, buah ini kaya kandungan kalori dan lemak baik, serta vitamin dan mineral.8
  • Pir, termasuk buah sumber serat yang baik, juga tinggi kandungan vitamin C dan K, serta kalium dan antioksidan.9
  • Pisang, buah ini mengandung serat, vitamin B6 dan C, serta tinggi kalium, dan magnesium.10

2. Sayur-sayuran

Selain buah, sayuran juga termasuk jenis bahan makanan tinggi serat untuk diet. Beberapa contoh sayuran kaya serat larut di antaranya:

  • Brokoli, setiap 100 gram sayuran ini dapat mengandung hingga 1.5 gram serat larut, juga kaya vitamin C dan K, folat dan kalium.11
  • Buncis, dalam 50 gram sayuran ini mengandung 1 gram serat, juga kaya antioksidan, vitamin A dan C, serta zat besi.12
  • Sawi, sayuran hijau ini dapat mengandung 2 gram serat setiap 56 gram, juga tinggi vitamin A, B6, C, dan K.13
  • Wortel, walaupun berwarna terang sayuran dari akar ini juga kaya serat hingga 2 gram per 128 gram.11

3. Kacang-kacangan

Aneka jenis kacang, termasuk biji-bijian, juga bisa menjadi pilihan makanan tinggi serat larut yang mudah diperoleh. Di antaranya:

  • Almond, dalam setiap 28 gram kacang ini dapat mengandung 3 gram serat, juga tinggi vitamin E, kalsium, fosfor, dan magnesium.14
  • Hazelnut, setiap 34 gram kacang ini mengandung 1.1 gram serat larut, serta kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, dan zat besi.11
  • Kedelai, setiap 100 gram kacang kedelai dapat mengandung 6 gram serat, juga kaya protein, vitamin K, dan folat.15
  • Kacang merah, dalam 133 gram kacang ini dapat mengandung 3 gram serat larut, juga kaya kalsium dan zat besi.11

elain jenis-jenis makanan di atas, Anda juga bisa menambahkan susu tinggi serat sebagai pelengkap menu makanan. NUTREN Fibre memiliki campuran serat unik (50% serat larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus fibre, oat fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral penting yang bisa membantu Anda dalam menjaga berat badan yang sehat.

Selain itu, NUTREN Fibre juga mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber antioksidan, bebas laktosa dan gluten.

Mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk diet memang baik bagi kesehatan tubuh, namun tetap perlu diimbangi dengan nutrisi penting lainnya dan jangan lupa rutin berolahraga.

Selamat mencoba!


Coba dan rasakan manfaatnya!


Lazada Tokopedia


Referensi:

  1. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Diakses 19/7/2023
  2. Harvard. Healthy Weight. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/. Diakses 19/7/2023
  3. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Diakses 19/7/2023
  4. Healthline. How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat. Dari https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat. Diakses 19/7/2023
  5. Healthline. Fiber Can Help You Lose Weight — But Only a Specific Type. Dari https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight. Diakses 19/7/2023
  6. Healthline. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Dari https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you. Diakses 19/7/2023
  7. Harvard. Apples. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/. Diakses 19/7/2023
  8. Web MD. Avocado. Dari https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados. Diakses 19/7/2023
  9. Web MD. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition. Dari https://www.webmd.com/diabetes/pears-diabetes-benefits-risks-nutrition. Diakses 19/7/2023
  10. Harvard. Bananas. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/. Diakses 19/7/2023
  11. Healthline. Top 20 Foods High in Soluble Fiber. Dari https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber. Diakses 19/7/2023
  12. Web MD. Health Benefits of Green Beans. Dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-beans. Diakses 19/7/2023
  13. Healthline. Mustard Greens: Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.healthline.com/nutrition/mustard-greens-nutrition. Diakses 19/7/2023
  14. Harvard. Almond. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/. Diakses 19/7/2023
  15. Healthline. Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects. Dari https://www.healthline.com/nutrition/soybeans. Diakses 19/7/2023