Pentingnya Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Makanan yang mengandung serat tinggi  dimana banyak ditemukan pada jenis buah-buahan, sayuran, makanan jenis biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.¹

Tidak hanya baik untuk sistem pencernaan, makanan tinggi serat juga bermanfaat menurunkan kadar kolesterol jahat pada tubuh.²

Simak penjelasan di bawah ini mengenai definisi makanan berserat, contoh makanan tinggi serat yang dapat dikonsumsi sehari-hari, juga apa saja kegunaannya pada tubuh.

Apa itu Makanan yang Mengandung Serat Tinggi?

Makanan berserat tinggi adalah makanan yang mengandung bagian dari zat pangan yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh sepenuhnya. Zat pangan berupa serat ini tersusun dari dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut.¹

Serat larut berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Jenis serat ini terdapat dalam makanan seperti oat, kacang-kacangan, apel, jeruk, dan wortel.²

Sedangkan serat tidak larut berperan dalam membantu pencernaan dan meningkatkan kepadatan tinja. Jenis serat ini dapat ditemukan dalam makanan seperti gandum utuh, kacang-kacangan, dan sayur.¹

Manfaat Makanan Tinggi Serat

Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat secara teratur.  

• Mencegah dan Mengatasi Konstipasi

Dari survei Mayo Clinic, sekitar 20% -30% orang dewasa di dunia mengalami masalah konstipasi. Konsumsi makanan serat tinggi dapat membantu mengatasi masalah ini secara alami dan mengembalikan fungsi normal dari sistem pencernaan.¹

Makanan kaya serat tidak larut bisa mempercepat waktu transit makanan di saluran pencernaan dan juga melunakkan tekstur feses. Feses yang lebih lunak lebih mudah dikeluarkan sehingga dapat mengurangi risiko konstipasi.^1,3

Beberapa contoh buah berserat tinggi yang bisa membantu mengatasi konstipasi atau sembelit adalah plum, kiwi, pir, dan apel.⁴

• Menjaga Kesehatan Usus

Diet dengan makanan serat tinggi juga dapat membantu menjaga kesehatan usus, seperti mengurangi risiko terkena wasir (hemoroid) dan penyakit divertikular ( peradangan pada usus besar) dapat dikurangi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat mengurangi risiko terkena kanker usus besar.¹

• Menurunkan Kadar Kolesterol

Serat larut yang terdapat dalam makanan kaya serat bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegah penyerapan ke dalam aliran darah. Beberapa makanan tinggi serat yang mengandung serat larut adalah polong-polongan, oats, apel, dan wortel.  Jenis makanan tersebut bisa mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menjaga kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.⁵

• Mengatur Kadar Gula Darah

Bagi penderita diabetes atau gangguan kadar gula darah dianjurkan untuk rutin mengonsumsi makanan tinggi serat karena dapat mengontrol kadar gula darah. Serat larut dalam makanan serat tinggi dapat memperlambat penyerapan glukosa (gula darah) oleh tubuh. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan yang berlebihan.Beberapa penelitian juga menyarankan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mencegah risiko terkena diabetes tipe 2.¹

• Menjaga Berat Badan

Mengonsumsi makanan tinggi serat bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena makanan kaya serat butuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Selain itu, makanan serat tinggi juga cenderung memiliki lebih sedikit kalori jika dibandingkan dengan makanan rendah serat. Dengan mengganti makanan rendah serat dengan makanan tinggi serat sebagai bagian dari diet seimbang, Anda dapat membantu menjaga atau menurunkan berat badan.⁶

Contoh Makanan Tinggi Serat

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan serat tinggi yang dapat Anda konsumsi sehari-hari

• Buah-buahan: apel, pir, jeruk, stroberi, pisang, dan berbagai jenis berry.
• Sayuran Brokoli, wortel, bayam, kubis, kembang kol, dan mentimun.
• Biji-bijian utuh: Oatmeal, beras merah, quinoa, dan gandum utuh.
• Kacang-kacangan: Kacang merah, kacang hijau, almond, kacang mete, dan kenari.

Selain jenis-jenis makanan di atas, Anda juga bisa menambahkan susu tinggi serat sebagai pelengkap menu makanan. NUTREN Fibre memiliki campuran serat unik (50% serat larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus fibre, oat fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral penting yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan membantu fungsi pencernaan.

Selain itu, NUTREN Fibre juga mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber antioksidan, bebas laktosa dan gluten.

Mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi untuk diet memang baik bagi kesehatan tubuh, namun selain itu Anda juga perlu mengimbanginya dengan nutrisi penting lainnya dan jangan lupa rutin berolahraga dan istirahat cukup.  Selamat mencoba!

Referensi:

1. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#: Diakses 18/9/2023
2. Harvard Health Publishing. Fiber-full eating for better health and lower cholesterol. Dari https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819. Diakses 18/9/2023
3. Bruce, D.F. Dietary Fiber for Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation. Diakses 18/9/2023
4. Mandl, E., & Msc. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. Dari
   https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation. Diakses 18/9/2023
5. Sissons, B. How fiber helps lower cholesterol and what to eat. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-fiber-helps-lower-cholestrol-and-what-to-eat. Diakses 18/9/2023
6. Mayo Clinic. Weight loss: Feel full on fewer calories. Dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318. Diakses 18/9/2023