Mau mulai menjalankan pola hidup sehat dengan program diet? Pilihan makanan kaya serat untuk diet bisa jadi pilihan yang tidak cuma membuat Anda lebih bugar, namun juga membantu untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan juga mengontrol berat badan.1
Selain membahas manfaat serat untuk diet, bahasan berikut ini juga memberikan pilihan makanan kaya serat untuk diet, cara pengolahan, dan tips diet makanan tinggi serat.
Manfaat Makanan Kaya Serat untuk Diet
Menu kaya serat yang merupakan makanan dengan kandungan serat pangan yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh tubuh. Makanan tinggi serat tersusun dari dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut.2
Serat tidak larut membantu dalam menambah ukuran feses dan membuat tekstur feses jadi lebih lunak sehingga proses buang air besar (BAB) jadi lebih teratur dan mudah.
Sementara untuk serat larut saat di dalam tubuh akan membentuk gel untuk menghambat penyerapan lemak sehingga juga berfungsi sebagai makanan berserat tinggi untuk diet yang membantu mengontrol berat badan.3
Kebutuhan harian manusia pada serat berbeda-beda, disesuaikan dengan usia dan gender. Kebutuhan serat pria usia 19-29 tahun adalah 37 gr per hari. Sedangkan pria usia 30-49 tahun adalah 36 gr per hari. Sedangkan kebutuhan serat wanita usia 19-29 tahun adalah 32 gr per hari, dan wanita 30-49 tahun membutuhkan serat sebanyak 30 gr per hari.4
Berikut ini sejumlah manfaat penting mengonsumsi makanan tinggi serat untuk diet secara rutin.
1. Membantu Mengontrol Berat Badan
Konsumsi makanan tinggi serat untuk diet bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini akan mengurangi keinginan makan berlebihan sehingga bisa membantu dalam program menjaga atau menurunkan berat badan. Selain itu, makanan tinggi serat dengan jenis serat larut juga berperan melancarkan proses metabolisme tubuh.5
2. Menjaga kesehatan pencernaan
Fungsi serat lainnya adalah membantu melancarkan sistem pencernaan dengan mendorong pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini bisa membantu mencegah sembelit dan memperbaiki masalah pencernaan lainnya.1
3. Melindungi kesehatan jantung
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi karena fungsinya dapat menyerap lemak dan kolesterol jahat.2
4. Mengendalikan diabetes tipe 2
Serat makanan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa. Hal ini penting bagi diabetes tipe 2 yang harus memperhatikan asupan karbohidrat dan gula.1
Contoh Makanan Tinggi Serat
Berikut ini adalah contoh makanan tinggi serat yang bisa Anda sertakan dalam program diet sehari-hari:1
1. Lentil.
Lentil merupakan sumber serat yang kaya, dengan kandungan 15,6 gram serat dalam satu cangkir lentil yang dimasak. Lentil juga mengandung folat dan kalium.
2. Kacang polong.
Kacang polong termasuk dalam kelompok kacang-kacangan yang kaya serat. Sebuah porsi satu cangkir kacang polong mendapatkan sekitar 16 gram serat.
3. Bunga kol.
Bunga kol adalah sayuran jenis kol yang kaya serat dan nutrisi lainnya seperti folat, vitamin C, dan vitamin K. Satu cangkir bunga kol yang dimasak mengandung 4 gram serat.
4. Edamame.
Edamame adalah kacang kedelai hijau yang kaya protein nabati, serat, vitamin K, dan antioksidan. Satu cangkir edamame yang dimasak mengandung 8 gram serat dan 18 gram protein.
5. Chia seed.
Pada penyajian chia seed yang diolah dari 28 gr chia seed kering, memiliki kandungan fiber sebanyak 8 gr. Selain serat, chia seed juga mengandung protein, omega 3 dan 6, juga sejumlah mineral seperti kalsium, selenium, dan zat besi6
Cara Mengolah Makanan Tinggi Serat untuk Diet
Cara pengolahan makanan tinggi serat juga penting untuk mempertahankan nutrisinya. Berikut adalah beberapa cara mengolah makanan tinggi serat dengan baik:7
1. Proses dengan cara masak yang tepat.
Anda bisa mengolah sayuran tinggi serat untuk diet dengan cara mengukus atau merebus untuk menjaga tekstur dan kadar serat.
2. Makan secara utuh.
Di beberapa kasus, mengkonsumsi makanan secara utuh dengan kulit dan bijinya bisa meningkatkan asupan serat. Misalnya, mengonsumsi apel dengan kulit atau menggunakan tepung gandum utuh daripada tepung putih.
3. Perhatikan porsi.
Meskipun makanan tinggi serat memiliki banyak manfaat, konsumsinya tetap perlu seimbang. Mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung dan gas berlebih pada saluran cerna.
Selain jenis-jenis makanan di atas, Anda juga bisa menambahkan susu tinggi serat sebagai pelengkap menu sehari-hari. NUTREN Fibre memiliki campuran serat unik (50% serat larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus fibre, oat fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral penting yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan membantu fungsi pencernaan.
Selain itu, NUTREN Fibre juga mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber antioksidan, bebas laktosa dan gluten.
Setelah mengetahui bahasan seputar makanan kaya serat untuk diet, yang tak kalah penting adalah untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dengan konsumsi nutrisi seimbang, cukup konsumsi air putih, dan olahraga serta istirahat secara teratur dalam upaya mengontrol badan. Selamat mencoba!
Referensi:
- Desoto, L. What Foods Are High in Fiber? Everything You Need to Know. Dari https://www.verywellhealth.com/what-foods-are-high-in-fiber-7487282. Diakses 18/9/2023
- Kemenkes RI. Pengaruh Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/777/pengaruh-serat-pangan-dietary-fiber-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan#:~ . Diakses 18/9/2023
- Huizen, J. Soluble and insoluble fiber: What is the difference?. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176#what-are-the-benefits-of-fiber . Diakses 18/9/2023
- Kemenkes RI. 2019. Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia.
- Leech, J. Fiber Can Help You Lose Weight — But Only a Specific Type. Dari https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight. Diakses 18/9/2023
- Bjarnadottir, A. Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds. Diakses 19/9/2023
- Lillien, L. What Is a High-Fiber Diet?. Dari https://www.verywellfit.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-1087917. Diakses 19/9/2023
