Berdasarkan International Osteoporosis Foundation, hampir 75 persen orang tua di usia 65 tahun memiliki faktor risiko tinggi osteoporosis. Di antaranya sangat rentan mengalami fraktur (tulang retak) di area pinggang, tulang belakang, maupun pergelangan tangan.
Meskipun demikian, resiko osteoporosis tetap dapat dihambat dengan menerapkan pola hidup sehat. Selama masih belum terlambat, Anda sebaiknya menjauhi beberapa poin di bawah ini untuk mencegah osteoporosis di usia lanjut.
1. Kurang Olahraga
Riset dari International Osteoporosis Foundation menemukan bahwa orang dengan kebiasaan duduk lebih dari 9 jam setiap hari akan cenderung mengalami osteoporosis dibandingkan mereka yang aktif bergerak. Aktivitas fisik membantu menghambat pengurangan massa tulang serta membuat tulang semakin kuat.
Olahraga yang dilakukan secara teratur juga akan menambah massa otot tubuh. Pertambahan massa otot bisa menghasilkan tekanan pada tulang rangka sehingga mendukung aktivitas osteoblas, yaitu sel tulang yang bertugas membentuk dan mengembangkan tulang baru.
Karena pertambahan usia turut mengurangi massa tulang, lansia dapat memilih olahraga yang meningkatkan massa ototnya. Pilih aktivitas fisik sederhana dengan risiko jatuh atau cedera tulang yang rendah, seperti tai chi, jalan santai, yoga, maupun berenang. Anda juga bisa meminta rekomendasi dokter mengenai aktivitas fisik yang dapat dilakukan.
2. Pola hidup tidak sehat
Kebiasaan positif sebaiknya dimulai sedini mungkin. Beberapa kebiasaan kurang baik yang dapat memicu osteoporosis dalam tubuh adalah mengkonsumsi alkohol dan kafein berlebihan, serta merokok. Kebiasaan ini berkaitan erat karena dapat mengurangi kepadatan dan kekuatan tulang.
Alkohol bisa menghambat proses kerja osteoblas atau pembentukan massa tulang. Mengkonsumsi alkohol dapat berpengaruh pada penyerapan kalsium yang seharusnya digunakan untuk menggantikan massa tulang terbuang melalui urin. Tubuh pun dapat kesulitan menyerap kalsium karena kebiasaan merokok. Nikotin mampu memperlambat perbaikan sel tulang yang rusak.
3. Kurang asupan nutrisi
Ada tiga nutrisi penting penunjang kekuatan tulang, yaitu vitamin D, kalsium, dan protein. Vitamin D berperan penting dalam penguatan tulang dan membantu penyerapan kalsium. Sementara itu, kalsium memainkan pengaruh besar pada kepadatan tulang dan berdampak pada fraktur tulang. Melansir Cleveland Clinic, 99 persen kalsium di dalam tubuh diperuntukkan tulang dan gigi. Sementara 1 persen digunakan untuk mendukung organ tubuhnya berfungsi dengan baik. Vitamin D dan kalsium bekerjasama dalam mendukung kesehatan tulang di masa sekarang dan nanti.
Protein mendukung segala pembentukan sel, termasuk sel tulang. Untuk lansia pria berusia 51-70 tahun membutuhkan dibutuhkan setidaknya 1000 mg kalsium dan usia 71 tahun ke atas 1200 mg kalsium. Sementara itu, wanita usia 51 tahun ke atas membutuhkan 1200 mg kalsium setiap harinya.
Asupan protein dapat mudah diperoleh dari daging ayam, ikan, hidangan laut, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat memberikan susu protein whey untuk orang tua yang sudah kesulitan mengkonsumsi makanan. Salah satu yang dapat Anda pilih adalah Boost Optimum yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian lansia.
Referensi:
Kenali Faktor Risiko Sejak Dini untuk Cegah Osteoporosis di Usia Lanjut
