Seiring dengan bertambahnya usia, orang tua akan mengalami penurunan fungsi serta daya tahan tubuh yang bisa menimbulkan masalah kesehatan. Namun, hal tersebut sebaiknya tidak dijadikan alasan bagi lansia untuk berhenti beraktivitas di usia senja.
Memiliki kegiatan rutin justru akan membantu orang tua tetap sehat, mencegah datangnya berbagai penyakit, serta melatih ketajaman pikiran.
Kegiatan bisa disesuaikan dengan kondisi dan situasi lanjut usia. Salah satu aktivitas yang cocok bagi orang tua adalah berolahraga ringan dengan senam lansia.
Berolahraga ringan tepat sebagai kegiatan lansia. Kondisi fisik yang bugar berdampak positif pada kesehatan karena mampu menurunkan berbagai risiko kesehatan dan dapat memperpanjang usia.
Rutin berolahraga juga efektif membantu lansia meningkatkan kualitas tidur, selera makan, dan keseimbangan tubuh. Australian Physical Activity Guidelines mendorong lansia untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang setidaknya 30 menit setiap hari.
Manfaat Melakukan Senam Lansia
Senam lansia adalah olahraga yang berupa rangkaian gerakan teratur, terarah, dan terencana yang dilakukan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional tubuh pada orang lanjut usia.1
Ada sejumlah manfaat senam lansia yang bisa diperoleh, di antaranya:
- Memelihara kesehatan jantung dan sistem pernapasan lansia
- Memelihara kekuatan otot, daya tahan, serta kelenturan tubuh lansia
- Membantu mengatur metabolisme dan mengendalikan kenaikan berat badan pada lansia
- Menjaga tekanan darah tetap stabil
- Mencegah pengeroposan atau kehilangan massa tulang
- Menurunkan kadar lemak dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung
- Memperbaiki kesehatan jiwa dan menambah rasa percaya diri pada lansia.2
Dalam melakukan senam untuk lansia penting untuk tetap memperhatikan prinsip olahraga yang cocok untuk orang tua, yakni memperhatikan keselamatan, teratur dan tidak berat, menghindari kompetisi, serta mempertimbangkan kondisi. Juga jangan memaksakan apabila memang mengidap penyakit berat.3
Gerakan Senam untuk Lansia di Rumah
Olahraga untuk lansia tentu tidak bisa disamakan dengan olahraga yang dilakukan orang dewasa muda atau bahkan remaja. Karenanya, dalam melakukan gerakan senam lansia maupun kegiatan lansia lainnya yang utama adalah jangan terlalu berat.4
Berikut ini contoh beberapa gerakan dalam [senam lansia] yang dapat dipraktikkan di dalam rumah:
1. Kontraksi perut
Sambil berbaring ambil napas dalam sambil mengencangkan otot perut. Tahan otot selama tiga kali tarikan napas kemudian lepaskan. Ulangi sebanyak 10 kali. Gerakan ini dapat melatih dan mengencangkan otot perut.5
2. Push-up dinding
Berdiri menghadap tembok sejauh sekitar 50 cm dengan kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke tembok dan luruskan kedua tangan untuk menahan tubuh. Lakukan gerakan seperti push-up sambil mendorong tembok. Lakukan sebanyak 10 kali. Gerakan ini berfungsi menguatkan dada dan bahu.6
3. Angkat telapak kaki
Dari posisi duduk, tegakkan badan dan rapatkan kaki. Angkat telapak kaki bagian depan ke atas setinggi mungkin dengan tumit tetap menyentuh tanah. Ulangi 20 kali. Latihan ini baik untuk menguatkan kaki bagian bawah.7
4. Berjinjit
Sambil duduk tegap dan kaki rapat, angkat tumit seperti sedang berjinjit setinggi mungkin dengan jari kaki tetap menyentuh tanah. Gerakan ini bagus untuk betis bagian atas. Ulangi gerakan 20 kali.8
5. Angkat lutut
Masih dalam posisi duduk tegak. Angkat lutut ke atas setinggi mungkin dan tahan selama 3 detik sebelum diturunkan perlahan. Lakukan sebanyak 12 kali kemudian ulangi pada kaki satunya. Latihan ini baik untuk menguatkan paha.9
6. Meregangkan leher
Dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri tegak. Lakukan gerakan menoleh ke kiri atau kanan secara perlahan dan tahan selama 10-30 detik. Lakukan berulang selama 5 kali. Gerakan ini dapat melemaskan leher dan punggung atas.10
7. Berdiri satu kaki
Untuk melatih keseimbangan, berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang. Tekuk salah satu kaki ke belakang dan tahan 10-30 detik. Lakukan berulang 3 kali untuk masing-masing kaki.11
Contoh Kegiatan Lansia Lainnya
Selain senam ringan, kegiatan untuk lansia yang dilakukan bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi fisik masing-masing orang tua. Beberapa aktivitas di bawah ini bisa menjadi pilihan program kegiatan untuk lansia dalam mengisi hari agar tetap sehat dan bahagia.
1. Menekuni hobi
Salah satu pilihan hobi yang menyenangkan untuk dilakukan orang tua adalah memiliki hewan peliharaan. Lansia bisa memilih hewan yang dapat diurus dengan mudah, seperti kucing, ikan mas koki atau burung kenari.
Interaksi saat bermain dengan binatang kesayangan dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin yang berpengaruh pada kebahagiaan lansia. Selain itu, orang tua dipancing pula untuk aktif bergerak. Misalnya saat memberikan makanan ikan atau bermain bersama kucing.
Hobi lain yang bisa dipilih oleh lansia adalah berkebun. Saat merawat tanaman, kekuatan tangan, fleksibilitas, serta koordinasi turut dilatih.
Penelitian Journal of Alzheimer's Disease menyatakan, berkebun bisa melindungi kesehatan kognitif, meningkatkan volume otak, serta menurunkan risiko alzheimer hingga 50 persen. Di sisi lain, rumah yang dipenuhi tanaman juga lebih sehat karena dapat menjaga kebersihan udara.
2. Membereskan rumah
Sebuah studi yang dilakukan Case Western Reserve University pada 2015 menemukan bahwa membersihkan rumah dapat membantu lansia merasa lebih sehat secara fisik.
Kegiatan bersih-bersih rumah mengharuskan lansia menggerakan tubuhnya. Secara mental, orang tua pun menjadi lebih nyaman karena tinggal di lingkungan yang bersih. Mampu menyelesaikan pekerjaan rumah juga mendatangkan rasa kepuasan tersendiri karena termasuk keberhasilan kecil yang telah dicapai.
Kegiatan beres-beres tentunya tidak perlu terlalu berat. Lansia dapat melipat pakaian, atau menyapu kamar. Ketika melakukannya, lansia sebaiknya tetap didampingi. Ketika orang tua sudah terlihat kelelahan, Anda sebaiknya menyarankan untuk segera istirahat.
Peran Keluarga dalam Aktivitas Lansia
Apapun aktivitas maupun kegiatan yang dipilih lansia, disarankan untuk tetap ada yang menemani, terutama dari keluarga. Keberadaan keluarga dapat membawa efek positif serta meningkatkan semangat dan membantu menghindari masalah kesehatan pada lansia.
Selain itu, Anda juga bisa memberikan asupan susu untuk lansia, seperti Boost Optimum. Susu Boost Optimum kaya akan protein whey yang tinggi leucin untuk mempertahankan kekuatan otot. Selain itu, ada pula kandungan vitamin E, B6, dan B12 untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh lansia.
Susu Boost Optimum membantu lengkapi nutrisi harian orang tua Anda agar lansia tetap lancar beraktivitas setiap hari. Jangan lupa untuk tetap rutin melakukan kegiatan lansia seperti senam lansia.
Referensi:
- RS Panti Rapih. Apa Itu Senam Lansia?. Dari https://pantirapih.or.id/rspr/apa-itu-senam-lansia/. Diakses 4 Juni 2023
- Kemenkes RI. Aktivitas Fisik Untuk Lansia. Dari https://promkes.kemkes.go.id/?p=8816. Diakses 4 Juni 2023
- Healthline. Exercise Plan for Seniors. Dari https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts. Diakses 4 Juni 2023
